RATGEBER

Gedankenkarussell stoppen: Gib deinen Sorgen einen Termin

Von Oliver Bardenheier · 7. Oktober 2026

Dein Gedankenkarussell dreht sich, weil Sorgen an jedem Ort und zu jeder Uhrzeit andocken dürfen. Eine Technik aus der Forschung dreht das um: Du gibst ihnen einen festen Termin, einen festen Ort und etwa 30 Minuten am Tag. Der Rest des Tages gehört dir. Die Technik heißt in diesem Buch Grübelzeit, in der Fachsprache Sorgenzeit.

Warum das Karussell nicht aufhört

Sorgen sind nicht wählerisch. Sie docken an alles an, was gerade herumsteht: an eine Uhrzeit, einen Ort, ein Geräusch, den Anblick des Briefkastens. Bei Menschen, deren Sorgen so ausufern, dass Fachleute von einer Angststörung sprechen, beschreibt die Forschung genau das: Das Sorgen hat sich mit so vielen Tageszeiten, Orten und Anlässen verknüpft, dass sehr vieles zum Auslöser werden kann (McGowan und Behar 2013). Im Kleinen kennt man das auch ohne Diagnose. Wer lange genug abends auf dem Sofa grübelt, dem genügt irgendwann das Sofa.

Sorgen sind die Staubsaugervertreter der Achtziger: Sie klingeln zu jeder Tageszeit, und wer einmal öffnet, hat sie samt Vorführgerät im Wohnzimmer sitzen.

Was die Forschung dazu sagt

Borkovec und Kollegen (1983) übertrugen das Prinzip der Reizkontrolle auf das Sorgen: Wenn die Sorgen an zu vielen Orten und Uhrzeiten hängen, bindet man sie an einen einzigen Ort und eine einzige Uhrzeit, eine halbe Stunde am Tag. Für den Rest des Tages gilt ein freundlicher, aber fester Bescheid: nicht jetzt, später. Wo nicht mehr gesorgt wird, soll ein Ort mit der Zeit seine Rolle als Auslöser verlieren.

Ob das mehr ist als eine hübsche Idee, haben McGowan und Behar (2013) geprüft. 53 Menschen, die stark zum Sorgen neigten, wurden per Los auf zwei Gruppen verteilt. Die eine Gruppe übte zwei Wochen lang eine tägliche Sorgenzeit von 30 Minuten, immer zur selben Zeit am selben Ort, und verschob alle Sorgen, die außerhalb auftauchten. Die andere sollte ihre Sorgen zulassen, wann immer sie kamen, und sie auf keinen Fall wegdrücken. Am Ende schnitt die Gruppe mit der festen Sorgenzeit besser ab: weniger Sorgen, weniger Angst, weniger schlechte Gefühle, besserer Schlaf. Keinen Unterschied gab es bei depressiven Beschwerden und bei den guten Gefühlen; das Verfahren zielt auf das Sorgen, nicht auf die Stimmung insgesamt.

Die Studie war klein, und die Autoren nennen sie selbst vorläufig. Sie spricht dafür, dass ein Termin für Sorgen mehr ist als Selbstbetrug mit Terminkalender. Ein Beweis, dass es bei dir wirkt, ist sie nicht.

Wells (2009) setzt das Verschieben in der Metakognitiven Therapie noch aus einem zweiten Grund ein. Viele Grübler sind überzeugt, ihr Grübeln nicht steuern zu können. Wer eine Sorge erfolgreich auf 18 Uhr verschiebt, hält den Gegenbeweis in der Hand: Es geht also doch.

So geht die Grübelzeit

1. Wähle eine Uhrzeit. Jeden Tag dieselbe, für etwa 30 Minuten, so wie in der Studie. Nicht kurz vor dem Schlafengehen, denn dein Kopf soll nicht mit frisch aufgewärmten Sorgen ins Bett. Später Nachmittag oder früher Abend sind ein guter Anfang.
2. Wähle einen Ort. Einen festen Platz, der nicht zum Entspannen oder Schlafen da ist. Also nicht das Bett, nicht das Sofa, nicht der Lieblingssessel. Ein Stuhl am Küchentisch genügt. Er darf gern unbequem sein, du willst dort ja nicht einziehen.
3. Park, was außerhalb auftaucht. Meldet sich eine Sorge zur Unzeit, schreib ein Stichwort auf einen Zettel oder in eine Handynotiz. Dann sag dir, gern halblaut: „Du hast einen Termin um 18 Uhr.“ Und zurück zu dem, was du gerade tust. Kommt dieselbe Sorge zwei Minuten später wieder, zeig ihr den Zettel: Sie steht schon drauf.
4. Nimm den Termin wahr. Setz dich zur verabredeten Zeit an deinen Platz, stell einen Wecker und nimm dir die Liste von oben vor. Denk jedes Stichwort einmal zu Ende: Was genau befürchtest du? Was davon liegt in deiner Hand? Was lösbar ist, bekommt einen ersten Schritt. Und wenn du bei einem Punkt einfach nur grübeln willst: Jetzt darfst du das, ganz offiziell.
5. Hör auf, wenn der Wecker klingelt. Auch mitten im Gedanken. Der Gedanke überlebt das, morgen kommt er wieder dran. Hat sich ein Teil der Liste inzwischen von selbst erledigt, streich ihn durch.
6. Bleib zwei Wochen dabei. So lange lief auch die Studie. Die ersten Tage fühlen sich künstlich an. Das gehört dazu. Danach behältst du den Termin, solange er dir nützt.

Ein Tipp für die Wahl der Uhrzeit: Beobachte ein paar Tage, wann und wo deine Sorgen am liebsten auftauchen. Genau dort hat die Grübelzeit nichts verloren. Der Termin braucht einen Ort und eine Uhrzeit, die noch nicht mit Sorgen verklebt sind.

Du wirst dabei vermutlich etwas bemerken: Eine Sorge, die morgens klingelt wie ein Notfall, ist um 18 Uhr oft nur noch ein Stichwort auf einem Zettel.

Wenn es hakt

Ich vergesse den Termin. Stell dir einen Wecker oder häng die Grübelzeit an etwas, das du ohnehin jeden Tag tust, etwa an den Kaffee nach Feierabend.

Die Sorge lässt sich nicht parken. Am Anfang drängeln Sorgen wie Kinder auf dem Rücksitz. Ein Stichwort genügt, du musst sie nicht zu Ende denken, um sie aufzuschreiben. Und prüf kurz, ob es überhaupt eine Sorge ist: Muss die Rechnung heute raus, dann bezahl sie. Der Parkplatz ist für Sorgen da, nicht für Fristen.

In der Grübelzeit wird es schlimmer statt besser. Dann halt dich an die Liste, statt frei zu kreisen, und hör pünktlich auf.

Wenn Sorgen über Wochen deine Stimmung drücken oder dir den Schlaf rauben, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Das Buch und diese Seite ersetzen keine Behandlung. In akuten Krisen erreichst du die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, den Notruf unter 112. Sachliche Informationen zu Sorgen und Ängsten findest du im Gesundheitsportal des Bundes.

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